La alimentación como base de la construcción muscular

La alimentación como base de la construcción muscular

Alimentación Y Construcción Muscular

Esta es sin duda el punto de inflexión que va a originar tu verdadero crecimiento muscular, “somos lo que comemos”, no entendemos el que se pueda llegar a crear músculo, sin seguir una dieta equilibrada que nos vaya aportando la necesaria energía, para el ejercicio físico que desarrollamos y por ende las cantidad de proteínas necesarias, para crear el musculo que buscamos.  Este será nuestro caballo de batalla en lo sucesivo.

Cantidad de proteínas para que nuestro cuerpo crezca

¿Hay una cantidad determinada de proteínas que nuestro cuerpo necesite para crecer? A diferencia de las reservas de grasa que si existen en nuestro cuerpo, no hay un depósito de reserva de proteínas.

Entendemos en las llamadas Dietas occidentales su consumo de calorías ronda las 2500 a 3000 calorías diarias, con esta cantidad se sobrepasa con creces las recomendaciones y las necesidades de cualquier individuo medio, no obstante para los deportistas es necesario aumentar el consumo de proteínas diarias en relación al consumo de una persona media y sedentaria que suele rondar entre los 0,4 y los 0,8 gr diarios y por kilo de peso corporal, para un deportista suele oscilar entre los 1,6 y los 1,8 grs por kilo de peso, incluso en épocas de un duro entrenamiento podemos llegar a sobrepasar estos limites llegando hasta los 2,5 gr diarios por kilo de peso corporal.

Como ejemplo una persona de alrededor de 70 kg debería tomar sobre 110 a 125 gr de proteína al día y como se conseguiría esta cantidad, entendemos que 200 gr. de pechuga de pavo te aportan casi la mitad de ellas con solo 2 gr de grasa, y como cena tipo, tomando una ensalada de arroz y aprox 150 gr de bonito pues aportamos otros 42 gr de proteína, y si a esto añadimos al menos un vaso de leche nos aporta entre 4 y 15 gr de proteínas.

Si sobrepasamos estos limites de manera ordinaria ( es decir si consumimos de manera habitual mas de 2 gr de proteína diaria por kilo de peso corporal )estaremos haciendo trabajar a nuestro hígado en exceso y lo estaremos estrujando al máximo asi como a nuestros riñones, ya que los productos de desecho entre ellos el nitrógeno y el amoniaco los hacen trabajar en condiciones no muy aconsejables, estas sobrecargas pueden provocar lesiones en el hígado y en el riñón asi como alteraciones en el ciclo del nitrógeno.

ANABOLISMO – CATABOLISMO

Dicho esto nos encontramos dos términos claves para poder entender como funciona la alimentación muscular, ANABOLISMO- CATABOLISMO. El anabolismo es el proceso de creación muscular, es decir la fabricación de tejidos a partir de los alimentos mientras que el catabolismo es el proceso inverso, es la destrucción muscular.

Con un programa alimenticio adecuado (DIETA), podemos conseguir de un lado perder la grasa que rodea nuestro musculo, es decir hacemos que desaparezca la capa de grasa que rodea nuestro musculo para que podamos ver lo que hay debajo o sea el musculo, para ello hay que seguir una dieta baja en calorías y llevar acabo un programa aeróbico intenso con unos ejercicios de fuerza para conseguir una tonificación muscular.

De otro lado podemos conseguir ganar masa muscular sin ganar grasa, y esto se consigue con una rutina de entrenamiento adecuada y especifica para ganar fuerza combinándola con una dieta rica en proteínas de la mas alta calidad y con el menor porcentaje posible de grasa.

Ganar masa muscular

Para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular, hay que tener en cuenta que el cuerpo humana vive constantemente en una situación de equilibrio (anabolismo-catabolismo) y para favorecer la aparición de la masa muscular en el individuo hay que recurrir a unas estrategias que tratan de mantener al deportista en una situación constante de anabolismo, como conseguimos esto, siguiendo una dieta rica en proteínas y sin aporte de grasa.

Por eso recomendamos reducir el nivel de stress que se provoca con la aparición de los temidos radicales libres durante un entrenamiento duro y esto lo conseguimos siguiendo una dieta rica en alimentos con antioxidantes y vitaminas.

Restaurando nuestros niveles hormonales, favoreciendo la producción de hormonas anabolicas naturales como la testosterona.Rellenando los niveles de glucógeno después del ejercicio y esto lo conseguimos tomando alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.

Evitando el anticatabolismo o la degradación de nuestros músculos y esto lo conseguimos tomando alimentos ricos en Bcca´s y glutamina.

Debemos de evitar el consumo en nuestra dieta de las grasas saturadas para favorecer los aceites vegetales y los del pescado.

También debemos de favorecer la eliminación del amoniaco a través de la urea por la orina como consecuencia del elevado consumo de proteínas sobre todo consumiendo frutas y verduras que son ricas en minerales diuréticos como el potasio y la fibra soluble y sobre todo hidratando nuestros tejidos.

Debemos de evitar siempre las situaciones catabolicas que se producen con los ejercicios intensos, ya que agotan las reservas de glucogeno y provocan la degradación muscular. Durante el periodo de sueño (que dura aprox) 8 horas no comemos nada por lo tanto caemos en una situación de ayuno que favorece el catabolismo y por lo tanto la destrucción celular.

Por lo tanto es claro que debemos de evitar caer en cualquiera de estas conductas para evitar la perdida de la masa muscular que tanto nos ha constado conseguir con un entrenamiento intenso en el gym y con una dieta adecuada.

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